GI지수와 GI지수가 낮은 음식
GI지수란?
GI(Glycemic Index) 지수는 식품의 탄수화물이 소화되어 혈당 수준에 영향을 주는 속도를 나타내는 지표입니다. GI 지수는 0부터 100까지의 범위에서 측정되며 이 중에서 100은 순수한 포도당을 기준으로 산정됩니다.
GI 지수가 낮은 음식은 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완화시키는 특징이 있습니다. 일반적으로 GI 지수가 낮은 음식은 식이 섬유, 단백질, 지방 등이 풍부하며 소화와 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 GI 지수는 단독으로 식품 선택을 판단하기보다는 음식의 조합과 조리 방법, 개인의 신체 상태와 식습관을 고려하여 선택하는 것이 중요합니다.
아래는 GI지수가 낮은 식품들을 선별했습니다. 식품의 이름 옆의 숫자가 GI지수 입니다.
현미(50)
백미의 GI 지수는 약 73이지만 현미의 GI지수는 그보다 훨씬 적은 50정도 입니다. 그래서 당뇨병에 걸리면 100% 백미를 먹기보다는 잡곡밥을 먹는것을 추천합니다.
고구마(54)
고구마에는 풍부한 섬유질과 칼륨이 함유되어 있습니다. 당도가 높지만 GI지수 자체는 생각보다 높진 않은데 비슷한 뿌리채소인 감자의 GI지수가 75인것을 보면 당뇨환자가 고구마를 적당히 먹는것은 나쁘지 않습니다.
녹차(10)
녹차는 체지방을 감소시키는 효과가 있어 체중감량에 도움이 되고 이는 당뇨병에도 효과적입니다. 또 항염, 항산화 효과도 있어 여러가지로 건강에 도움이 됩니다.
두부(15)
두부는 건강하게 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식이고 단백질뿐 아니라 칼슘, 철분 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.
아몬드(15)
아몬드는 고지방, 고단백질, 낮은 탄수화물 함유량으로 유명한 견과류입니다. 영양가가 풍부하며 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
오이(15)
오이는 수분이 많고 칼로리가 낮은 채소입니다. 식이섬유와 비타민 C가 풍부하며 소화에 도움을 주고 혈당을 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위(51)
키위는 비타민 C, 식이섬유, 항산화물질을 풍부하게 함유한 과일입니다. 소화를 돕고 혈당을 천천히 상승시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
닭가슴살(0)
(참고 링크 – 바로가기)닭가슴살의 GI지수는 각 매체마다 좀 정보가 다른데 참고 링크의 사이트에서는 0으로 설명하고 있습니다. 한국에서 구글링을 해보면 45로 나오는 곳도 있습니다.
닭가슴살은 저지방, 고단백질 식품으로 알려져 있고 혈당 상승을 완화하고 살짝 차가운 상태로 섭취하면 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
브로콜리(25)
브로콜리는 식이섬유와 비타민 C, 칼슘 등이 풍부한 야채입니다. 항암 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있고 혈당 상승을 완화하고 소화에도 도움을 줍니다.
아보카도(27)
아보카도는 낮은 GI지수를 가진 과일 중 하나이니다 . 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하며 혈당을 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
흑임자(35)
흑임자는 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유와 단백질이 풍부한 곡물입니다. 소화 속도가 느리고 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리(55)
귀리는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있는 곡물로 당뇨병 환자의 혈당상승을 억제하는 건강한 식품으로 유명합니다. 귀리에는 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콩(30)
콩의 종류는 다양하기 때문에 GI지수를 한가지 수치로 이야기할순 없지만 대략적으로는 저 수치와 비슷합니다. 콩은 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 풍부한 식품으로 혈당 상승을 완화하고 포만감을 유지하여 당뇨에 도움이 됩니다.
청양고추(15)
청양고추는 매운맛을 가진 고추로 비타민 C와 카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 비타민C가 매우 많아 오렌지보다도 많은 것으로 알려져 있습니다.
애호박(15)
단호박이나 늙은호박은 GI지수가 높을 수 있지만 애호박은 GI지수가 낮습니다. 애호박은 식이섬유와 비타민 A, C, 칼슘 등이 풍부하기 때문에 당뇨병 환자가 부담없이 드실 수 있는 재료입니다.
옥수수(52)
달콤한 탄수화물인 옥수수이지만 생각보다는 GI가 높지 않습니다. 옥수수는 식이섬유, 비타민 C, 카로티노이드 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
체리(22)
체리는 당도가 높지만 낮은 GI 지수를 가지고 있어 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 물질과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 다른 단 과일을 대체하기에도 좋습니다.
시금치(15)
대표적인 건강식품인 시금치는 식이섬유, 비타민 A, C, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병에도 도움이 되는 식품입니다.
사과(38)
사과는 달콤한 과일이지만 GI지수는 과일중에서 매우 낮은편에 속합니다. 사과는 풍부한 식이섬유를 가지고 있어서 소화에 도움을 주고 또 뇌졸중 예방에도 도움을 줍니다.
