당뇨환자 및 당뇨예방을 위한 1주일 식단표

당뇨병은 식습관과 매우 깊게 관련돼 있습니다. 잘못된 식습관이 병을 만들었기 때문에 식습관을 바로잡는것이 중요합니다.

식습관을 바꾸기 위해서는 최적화된 식단표를 만들고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식들을 모아 1주일 식단표를 짜보았습니다.

1주일 당뇨식단표

아래 식단표는 어디까지나 하나의 예시로 현실적으로 적용하기에는 조금 무리가 있습니다. 아래 표를 참고해서 본인의 식습관이나 생활패턴 등을 고려해서 좀더 심플한 식단을 구성해 보세요. 핵심은 밑에 글에도 설명했지만 탄수화물과 당류를 적절히 조절하는 것입니다.

요일	아침 식사	점심 식사	저녁 식사
월요일	오곡밥, 우거지 된장국,불고기, 숙주나물, 나박김치	보리밥, 콩나물국, 고등어 조림, 파프리카 샐러드, 고사리나물	현미밥, 두부찌개, 닭채소조림, 시금치나물, 무생채, 열무김치
화요일	보리밥, 미역국, 갈치구이, 가지나물, 도라지무침	차조밥, 육계장, 연두부찜, 취나물, 김, 깍뚜기	잡곡밥, 솎음배추된장국, 오징어불고기, 달걀찜, 호박볶음, 배추김치
수요일	수수/조밥, 김치국, 브로콜리, 느타리버섯볶음, 오이소박이	비빔밥, 맑은 장국, 깍뚜기	현미밥, 콩비지찌개, 수육겨자채, 곤약숙회, 깻잎무침, 배추김치
목요일	현미밥, 무맑은 장국, 조기, 상추겉절이, 물김치	보리밥, 열무된장국, 삼치구이, 노각생채, 비름나물, 배추김치	잡곡밥, 버섯매운국, 닭살조림, 다시마찜, 청경채볶음, 나박김치
금요일	현미죽, 달걀흰자 스크램블, 샐러드	수수/조밥, 생대구탕, 호박구이, 연근곤약조림, 실파무침	잡곡밥, 미역냉국, 갈치조림, 제육볶음, 가지나물, 배추김치
토요일	오곡밥, 근대된장국, 달걀찜, 쑥갓나물, 배추김치	열무김치국수, 가지양파볶음, 무나물	현미밥, 닭갈비, 고구마순나물, 쇠고기완자탕, 콩나물무침
일요일	현미밥, 팽이버섯된장국, 사태찜, 마늘쫑, 오이생채	오곡밥, 콩나물국, 고등어조림, 상추무침, 고사리나물	잡곡밥, 북어국, 두부조림, 호박나물, 무생채, 배추김치

당뇨식단의 기본 원칙

당뇨식단은 당뇨 환자들이 혈당을 효과적으로 조절하고 건강을 유지하기 위해 따라야 하는 특별한 식단입니다. 다음은 당뇨식단의 기본 원칙에 대한 설명입니다.

식이 섬유 섭취: 식이 섬유는 당의 흡수를 늦추고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 과일, 채소, 잡곡류, 콩, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하세요.

탄수화물 관리: 당뇨 환자는 탄수화물 섭취를 조절해야 합니다. 당의 주요 원인인 탄수화물을 적절한 양과 종류로 섭취하도록 노력해야 합니다. 단순 탄수화물(사탕, 과자 등)보다는 복합 탄수화물(고구마, 귀리, 옥수수 등)을 선택하는 것이 좋습니다.

적절한 포션 사이즈: 식사 포션 사이즈를 조절하는 것은 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 식사 양을 줄이고  식사간의 간격을 적절하게 조절하여 혈당 수준을 안정시키세요. 식사 포션 사이즈를 파악하려면 식단계획표, 식사일지, 식사 포장용기 등을 활용하세요.

균형 잡힌 식단: 당뇨식단은 영양을 균형 있게 공급해야 합니다. 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소를 포함한 식단을 구성하세요. 다양한 식재료를 사용하고 식사 시간대별로 식단을 다양화하는 것이 좋습니다.

천천히 먹기: 천천히 식사하는 것은 혈당 상승을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 음식을 잘 씹고, 식사 중에는 적절한 휴식을 취하며 식사 시간을 늘려 혼밥을 피하는 것이 좋습니다.

알코올과 당류 섭취 제한: 알코올과 당류는 혈당 수준을 급격히 높일 수 있는 요인입니다. 가능한 한 알코올과 당류 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 음료 선택에 주의하고, 과일 섭취 시 설탕 함량을 고려하세요.

음식 조리 방법: 음식 조리 방법도 당뇨식단에서 중요합니다. 튀김이나 고열 처리보다는 삶거나 구워서 조리하는 것이 좋습니다. 가공 음식보다는 신선한 식품을 우선적으로 선택하세요.